ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР • Р.А.ф.
Дмитрий, вы в журнале постоянно пишете, как
надо выполнять то или иное упражнение, но не
объясняете, как правильно разминаться перед ним. Особенно
меня волнует разминка перед жимом штанги лежа.
СЕРГЕЙ
ВОПРОС
ОТВЕТ
В журнале, может, об этом я и не писал, но отличный
рецепт есть в моей книге "Фитнес для умных”. Перед
тобой - посвященная разминке глава. Эффективная, уберегаю-
щая оттравм разминка перед выполнением жима лежа должна
включать в себя пять шагов:
ШАГ 1 Медленное вращение суставами рук
с постепенным наращиванием амплитуды
Начни с запястий и закончи локтевыми и плечевыми суставами.
В
каждом суставе сделай
6-8
вращений против, а потом столько
же по часовой стрелке.
ШАГ 2 Объедини в один круг:
•
1-2 упражнения с собственным весом, похожие на жим лежа. На-
пример, обычные отжимания от пола.
• Іупражнение, нагружающее супинаторы плеча. Попробуй подъ-
ем пустого грифа на грудь (если слишком легко, поднимай штангу
с весом 40-50 кг).
•
1
горизонтальную тягу, желательно самую простую, с акцентом
на сведении лопаток. Прекрасно подойдеттяга блока к груди ши-
роким хватом сидя.
•
1-2
упражнения для передней и задней части кора в динамике:
скажем, подъем корпуса на наклонной скамье и гиперэкстензии
на фитболе.
Все упражнения выполни по кругу без отдыха, по
6-8
повторов
в каждом. Сделай 2-3 таких легких круга.
ШАГ 4 Повышение мобильности
грудного отдела позвоночника
Жим штанги лежа требует отчетливого прогиба в грудном отделе поз-
воночника. Без него контролировать амплитуду движения в плече-
вых суставах не получится, а это может привести к травме. Поэтому
найди в зале гимнастический коврик или возьми обычное полотен-
це. Сверни в плотную колбасу. Положи на пол и ложись на нее спи-
ной - перпендикулярно позвоночнику. Получившийся валик дол-
жен прийтись на точку, находящуюся чуть ниже лопаток. Согни и
соедини ноги, как при обычных скручиваниях. Вытяни руки перед
собой под углом 45° к полу. Прогнувшись назад в грудном отделе,
постарайся коснуться пола плечами. Вернись в исходное положение
и повтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов и приступай к спецчасти.
ШАГ 3 Активный стретч мышц-агонистов и пассивный стретч антагонистов
к
стенке
!
Встань спиной к стене, прижав к ней пятки, ягодицы
и плечи. Подними согнутые в локтях руки в стороны и плотно при-
жми ладони к стене. Не отрывая локтей, плеч и ладоней от стены,
подними руки вверх и в стороны. Вернись в исходное положение
и повтори. Сделай 2-3 сета по 8-10 повторов.
104
СЕНТЯБРЬ 2010
локоть к
центру
сидя
Сядь на скамью, ступни чуть шире бедер.
Упрись в бок тыльной стороной кисти. Заведи локоть за бедро одно<
•V
>
именной ноги и, надавливая бедром, приведи локоть к центру корпу-
са. Не выгибай спину и не поднимай плечо растягиваемой руки: За-
держисьтак на 15-30 секунд и смени руку. Сделай еще 1-2таких сета.
*
V ’
www.MensHealth.com.ua
ФОТО: ІМ-ФОТОСТУДИЯ
